ಫಿಟ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಲು ಉತ್ತಮ ಮನೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕ್ರಮಗಳು | Best home workout routines to stay fit and healthy
ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸಮಯವಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಇಷ್ಟವಿಲ್ಲವೇ? ನೀವು ಬಿಡುವಿಲ್ಲದ ವೃತ್ತಿಪರರಾಗಿರಬಹುದು, ತುಂಬಾ ಬಿಡುವಿಲ್ಲದ ಪೋಷಕರಾಗಿರಬಹುದು, ಅಥವಾ ಸರಳವಾಗಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯಾಗಿರಬಹುದು. ಫಿಟ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಲು ಜಿಮ್ ಸದಸ್ಯತ್ವ ಅಥವಾ ಖರ್ಚು ಮಾಡುವ ಸಾಧನಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸಮತೋಲಿತ ಮನೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕ್ರಮವು ಸ್ನಾಯು ಶಕ್ತಿ, ಹೃದಯ ಆರೋಗ್ಯ, ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದೆಲ್ಲವೂ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯ!
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ಸಮಯವನ್ನು ಉಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ನಿಮಗೆ ಅನುಕೂಲವಾದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮಗೆ ಸಾಲು ನಿಲ್ಲುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸರದಿಗಾಗಿ ಕಾಯುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾದ ಸಮತೋಲಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕ್ರಮವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಮಾತ್ರ ಅಗತ್ಯ. ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ನಾವು ವಿವಿಧ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ಉತ್ತಮ ಮನೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ: ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು, ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾಯುಷ್ಯ. ನೀವು ಆರಂಭಿಕರಾಗಿರಲಿ ಅಥವಾ ಮುಂದುವರಿದವರಾಗಿರಲಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು.
ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ಮನೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕ್ರಮ
ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಫಿಟ್ ಆಗಲು ಉತ್ತಮ ಮನೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಲವು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ, ಇದರಿಂದ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸುಡುವಿಕೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಮತೋಲಿತ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸಮಯ ಕಡಿಮೆ ಇದ್ದರೂ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ಇದು ಉತ್ತಮ.
ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ (5-10 ನಿಮಿಷಗಳು)
ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮುಂಚೆ ದೇಹವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ. ಇದು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೀವ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಸರಳ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:
- ತೋಳುಗಳ ವೃತ್ತಾಕಾರ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)
- ಕಾಲುಗಳ ಊಯ್ಗಳು (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ)
- ಹಿಪ್ ರೊಟೇಷನ್ಸ್ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)
- ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್ (2 ನಿಮಿಷಗಳು)
ವ್ಯಾಯಾಮ ಕ್ರಮ (3 ಸುತ್ತುಗಳು)
ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅನುಕ್ರಮವಾಗಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನ ನಡುವೆ 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಬಾಡಿವೇಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ (15-20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು)
ಇದು ಗ್ಲೂಟ್ಸ್, ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕೆಲಸಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಭುಜಗಳ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲಿ. - ಪುಷ್-ಅಪ್ಸ್ (10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು)
ಇದು ಎದೆ, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಕೆಲಸಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. - ಲಂಜಸ್ (10-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ)
ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮುಂದೆ ಹಾಕಿ, ಹಿಪ್ಸ್ ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲಿ. - ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ (30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)
ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ನೇರ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. - ಮೌಂಟೇನ್ ಕ್ಲೈಂಬರ್ಸ್ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)
ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಎದೆಗೆ ತನ್ನಿ. - ಗ್ಲೂಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್ಸ್ (15-20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು)
ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಹಿಪ್ಸ್ ಮೇಲೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕಿ.
ಕೂಲ್ ಡೌನ್ (5-10 ನಿಮಿಷಗಳು)
ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡಿ:
- ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ)
- ಕ್ವಾಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ)
- ಎದೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)
- ಭುಜ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)
ಬಾಡಿವೇಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ರೂಟೀನ್
ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಂ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಅಗತ್ಯ. ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ (5-10 ನಿಮಿಷಗಳು)
- ಹೈ ನೀಸ್ (1 ನಿಮಿಷ)
- ತೋಳುಗಳ ಊಯ್ಗಳು (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)
- ಹಿಪ್ ಓಪನರ್ಸ್ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)
- ಕಾಲುಗಳ ಊಯ್ಗಳು (1 ನಿಮಿಷ)
ಸರ್ಕಿಟ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ (3-4 ಸುತ್ತುಗಳು)
ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ (20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು)
- ಪುಷ್-ಅಪ್ಸ್ (15-20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು)
- ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜಸ್ (12-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ)
- ಟ್ರೈಸೆಪ್ ಡಿಪ್ಸ್ (15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು)
- ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಟು ಪುಷ್-ಅಪ್ (10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ)
- ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್ ಹೋಲ್ಡ್ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)
ಕೂಲ್ ಡೌನ್ (5-10 ನಿಮಿಷಗಳು)
- ಚೈಲ್ಡ್ಸ್ ಪೋಸ್ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)
- ಪಿಜನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ)
- ಭುಜ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)
- ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ)
HIIT ವರ್ಕ್ಔಟ್
HIIT (ಹೈ-ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಇಂಟರ್ವಲ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್) ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಇದು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕರಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ (5-10 ನಿಮಿಷಗಳು)
- ಜಾಗಿಂಗ್ ಇನ್ ಪ್ಲೇಸ್ (2 ನಿಮಿಷಗಳು)
- ತೋಳುಗಳ ವೃತ್ತಾಕಾರ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)
- ಕಾಲುಗಳ ಊಯ್ಗಳು (1 ನಿಮಿಷ)
- ಲಂಜಸ್ ವಿತ್ ಎ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ (1 ನಿಮಿಷ)
ವರ್ಕ್ಔಟ್ ರೂಟೀನ್ (4-5 ಸುತ್ತುಗಳು)
ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್
- ಬರ್ಪೀಸ್
- ಹೈ ನೀಸ್
- ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್
- ಮೌಂಟೇನ್ ಕ್ಲೈಂಬರ್ಸ್
ಕೂಲ್ ಡೌನ್ (5-10 ನಿಮಿಷಗಳು)
- ಕ್ಯಾಟ್-ಕೌ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ (1 ನಿಮಿಷ)
- ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಫೋಲ್ಡ್ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)
- ಕ್ವಾಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ)
- ಚೈಲ್ಡ್ಸ್ ಪೋಸ್ (1 ನಿಮಿಷ)
ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಅಬ್ಸ್ ರೂಟೀನ್
ಕೋರ್ ತರಬೇತಿಯು ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ (5-10 ನಿಮಿಷಗಳು)
- ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಟೋರ್ಸೊ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ಸ್ (1 ನಿಮಿಷ)
- ಕಾಲುಗಳ ಊಯ್ಗಳು (1 ನಿಮಿಷ)
- ಹಿಪ್ ಸರ್ಕಲ್ಸ್ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿಗೆ)
ವರ್ಕ್ಔಟ್ ರೂಟೀನ್ (3 ಸೆಟ್ಗಳು)
ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
- ರಷ್ಯನ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ಸ್
- ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚೆಸ್
- ಲೆಗ್ ರೇಸಸ್
- ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್ ಹೋಲ್ಡ್
ಕೂಲ್ ಡೌನ್ (5-10 ನಿಮಿಷಗಳು)
- ಕೋಬ್ರಾ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)
- ಸೀಟೆಡ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಫೋಲ್ಡ್ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)
- ಚೈಲ್ಡ್ಸ್ ಪೋಸ್ (1 ನಿಮಿಷ)
ಫಿಟ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಲು ಉತ್ತಮ ಮನೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕ್ರಮಗಳು | Best home workout routines to stay fit and healthy
ಮನೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅತ್ಯಂತ ನಮ್ಯವಾಗಿವೆ. ಜಿಮ್ ಸದಸ್ಯತ್ವ ಅಥವಾ ವಿಶೇಷ ಸಾಧನಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು, ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಹೃದಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕ್ರಮವನ್ನು ಪಾಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಯತ್ನವೂ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ!
Read More: Tips for improving mental health during difficult times
Finance and Business blog: News9 india