ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯು ಚಯಾಪಚಯ ಮತ್ತು ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ | How strength training super boosts metabolism and bone health

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯು ಚಯಾಪಚಯ ಮತ್ತು ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ | How strength training boosts metabolism and bone health

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ, ಇದನ್ನು ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ವೆಟ್ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ, ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಸಾಧನೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಇದರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಇದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳಾಗಿವೆ. ಬಹುಶಃ ಕಡಿಮೆ ತಿಳಿದಿರುವ ಆದರೆ ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಇದು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮತ್ತು ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಪ್ರಭಾವಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ನೀವು ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯಾಗಿರಬಹುದು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಈ ಮುಖ್ಯ ಭಾಗಗಳ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ಸಮಗ್ರ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಇದು ಏಕೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾದ ಅಂಗವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯು ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪ್ರಭಾವಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಅಳವಡಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ.

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಎಂದರೇನು?

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಎಂದರೆ ಪ್ರತಿರೋಧದೊಂದಿಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ. ಇದನ್ನು ಫ್ರೀ ವೆಟ್ಗಳು, ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳು, ದೇಹದ ತೂಕ ಅಥವಾ ಯಂತ್ರಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ಮಾಡಬಹುದು. ಮೂಲತಃ, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಒಳಪಡಿಸಿ, ಅವುಗಳು ಸಮಯದೊಂದಿಗೆ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಮಾಡಿಕೊಂಡು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸ್ನಾಯು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಗಾತ್ರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದರಿಂದ ಸ್ನಾಯು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯ ಜೊತೆಗೆ ಚಯಾಪಚಯ ಮತ್ತು ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಇತರ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೂ ಲಭಿಸುತ್ತವೆ.

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪ್ರಭಾವಿಸುತ್ತದೆ

ಚಯಾಪಚಯವು ದೇಹವು ಆಹಾರವನ್ನು ಶಕ್ತಿಯಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಎರಡು ಮುಖ್ಯ ಘಟಕಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ: ಬೇಸಲ್ ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ರೇಟ್ (BMR) ಮತ್ತು ಟೋಟಲ್ ಡೈಲಿ ಎನರ್ಜಿ ಎಕ್ಸ್ಪೆಂಡಿಚರ್ (TDEE). BMR ಎಂದರೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ದೇಹವು ಮೂಲ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಬೇಕಾದ ಶಕ್ತಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಉಸಿರಾಟ, ಆಹಾರ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ. TDEE ಎಂದರೆ ದಿನವಿಡೀ ಸುಡುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು, ಇದರಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳೂ ಸೇರಿರುತ್ತವೆ.

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹಲವು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಭಾವಿಸುತ್ತದೆ:

1. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಚಯಾಪಚಯ ದರ (RMR) ಹೆಚ್ಚಳ

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಒಳಪಡುತ್ತವೆ, ಇದರಿಂದ ಸ್ನಾಯು ತಂತುಗಳಲ್ಲಿ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಹಾನಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ದೇಹವು ನಂತರ ಈ ತಂತುಗಳನ್ನು ದುರಸ್ತಿ ಮಾಡಿ ಪುನರ್ನಿರ್ಮಾಣ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ದುರಸ್ತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೆ ಶಕ್ತಿ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದ ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗಲೂ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತೀರಿ.

ಈ ವಿದ್ಯಮಾನವನ್ನು ಆಫ್ಟರ್ಬರ್ನ್ ಅಥವಾ ಎಕ್ಸೆಸ್ ಪೋಸ್ಟ್-ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸ್ ಆಕ್ಸಿಜನ್ ಕನ್ಸಂಪ್ಷನ್ (EPOC) ಎಂದೂ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಂದರೆ, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಗಂಟೆಗಳು ಅಥವಾ ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತಲೇ ಇರುತ್ತದೆ. ಈ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ವೆಚ್ಚವು ದೀರ್ಘಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

2. ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು

ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ, ಜನರು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಈ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸಾರ್ಕೋಪೆನಿಯಾ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೊಬ್ಬಿನ ಊತಕಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಕಳೆದುಕೊಂಡರೆ ಚಯಾಪಚಯವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯು ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಲು ಅಥವಾ ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗಲೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯು ಹೆಚ್ಚಿನ RMR ಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರರ್ಥ ನೀವು ದಿನವಿಡೀ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತೀರಿ. ಇದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

3. ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸಂವೇದನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸಂವೇದನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸಂವೇದನಶೀಲತೆ ಎಂದರೆ ದೇಹವು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇರಿಸುತ್ತದೆ. ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸಂವೇದನಶೀಲತೆ ಕಡಿಮೆಯಾದರೆ, ಇದು ಒಬೆಸಿಟಿ, ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಮತ್ತು ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟೀಸ್ ಅಂತಹ ಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯು ಸ್ನಾಯು ಕೋಶಗಳಲ್ಲಿ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿರೋಧದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಸೂಕ್ತವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲಿಕ ಚಯಾಪಚಯ ಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುತ್ತದೆ.

4. ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯು ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಓಟ ಅಥವಾ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ನಂತಹ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರವೂ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತಲೇ ಇರುತ್ತದೆ. ಇದು ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ — ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅನುಪಾತ.

ಕಾಲಾಂತರದಲ್ಲಿ, ನಿಯಮಿತ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದ ಒಟ್ಟಾರೆ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಅನುಪಾತ ಹೆಚ್ಚಾದಷ್ಟೂ, ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯು ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಹೇಗೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ

ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಮನವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯತ್ತ ಹೋಗುತ್ತದೆ; ಆದರೆ, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿ ಮತ್ತು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗಿ ಇಡಲು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿರೋಧ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪ್ರಭಾವಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ನೋಡೋಣ:

ಬಲವರ್ಧಕ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಹೆಚ್ಚಳ

ಬಲವರ್ಧಕ ತರಬೇತಿಯ (Strength Training) ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅದು ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ತೂಕ ಹೊರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (Weight-bearing exercises), ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಡಂಬಲ್ ಎತ್ತುವುದು ಅಥವಾ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್, ಲಂಜಸ್ ನಂತಹ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ನಿಮ್ಮ ಮೂಳೆಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ. ಇದು ಮೂಳೆ ರಚನೆಯ ಕೋಶಗಳಾದ ಆಸ್ಟಿಯೋಬ್ಲಾಸ್ಟ್ಗಳನ್ನು (osteoblasts) ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಮೂಳೆ ಮ್ಯಾಟ್ರಿಕ್ಸ್ (bone matrix) ಉತ್ಪಾದನೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮೂಳೆಗಳು ಬಲವಾಗಿ ಮತ್ತು ದಪ್ಪವಾಗುತ್ತವೆ.

ನಿಯಮಿತ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯು (resistance training) ಎರಡೂ ಲಿಂಗಗಳಲ್ಲಿ ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಮೆನೋಪಾಜ್ ನಂತರ (postmenopausal women) ಅಸ್ಟಿಯೋಪೊರೋಸಿಸ್ (osteoporosis) ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ. ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆ ಹೆಚ್ಚಾದರೆ ಮೂಳೆ ಮುರಿತಗಳು ಮತ್ತು ಇತರೆ ಮೂಳೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತವೆ. ಈ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ, ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಬಲವರ್ಧಕ ತರಬೇತಿಯು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಅಸ್ಟಿಯೋಪೊರೋಸಿಸ್ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ

ಅಸ್ಟಿಯೋಪೊರೋಸಿಸ್ ಎಂಬುದು ಮೂಳೆಗಳು ದುರ್ಬಲವಾಗಿ, ಸುಲಭವಾಗಿ ಮುರಿಯುವ ಸ್ಥಿತಿಯಾಗಿದೆ. ವೃದ್ಧರಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆ ಕಡಿಮೆಯಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಅಸ್ಟಿಯೋಪೊರೋಸಿಸ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ. ಆದರೆ, ಬಲವರ್ಧಕ ತರಬೇತಿಯು ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಅದನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ತೂಕ ಹೊರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಇತರ ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಮೂಳೆಗಳು ದಟ್ಟವಾಗಿ ಮತ್ತು ಬಲವಾಗುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಯಮಿತ ಬಲವರ್ಧಕ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಮೂಳೆ ನಷ್ಟವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಬಹುದು, ಅಸ್ಟಿಯೋಪೊರೋಸಿಸ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ವೃದ್ಧಾಪ್ಯದಲ್ಲಿ ಬಲವಾದ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಬಹುದು.

ಸಂಧಿ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆ

ಬಲವರ್ಧಕ ತರಬೇತಿಯು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಸಂಧಿಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಟೆಂಡನ್ಗಳು (tendons) ಮತ್ತು ಲಿಗಮೆಂಟ್ಗಳನ್ನು (ligaments) ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ, ದುರ್ಬಲ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಧಿಗಳು ಅಸ್ಥಿರತೆ, ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್, ಲಂಜಸ್ ಮತ್ತು ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗಳಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ, ಹಿಪ್ಸ್, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನೆಲುಬಿನ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತವೆ. ಸಂಧಿಗಳ ಸುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದರಿಂದ ಅವುಗಳ ಸ್ಥಿರತೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಮೂಳೆಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆರ್ಥರೈಟಿಸ್ (arthritis) ನಂತಹ ಸಂಧಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಬಹುದು.

ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ

ಬಲವರ್ಧಕ ತರಬೇತಿಯು ಕೋರ್ (core) ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರೀಕರಣ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಸುಲಭವಾಗಿ ಬೀಳುವುದಿಲ್ಲ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವೃದ್ಧರಲ್ಲಿ. ಬೆನ್ನಿನ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್, ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ನಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಬಲವರ್ಧಕ ತರಬೇತಿಯು ವೃದ್ಧರಲ್ಲಿ ಮೂಳೆ ಮುರಿತಗಳ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣವಾದ ಬೀಳುವಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಬಲವರ್ಧಕ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಸೇರಿಸುವುದು

ಬಲವರ್ಧಕ ತರಬೇತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ (metabolism) ಮತ್ತು ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಇದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಬಲವರ್ಧಕ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಕೆಲವು ಮಾರ್ಗಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

1. ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಹಂತ: ನೀವು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಬಲವರ್ಧಕ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಹಗುರ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಕಲಿಯಿರಿ. ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
2. ಸಾಮಾನ್ಯ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಮೂಳೆ ನಿರ್ವಹಣೆಗಾಗಿ: ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಬಾರಿ ಬಲವರ್ಧಕ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಗುರಿ ಹಾಕಿ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರತಿ ಸೆಷನ್ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ 48 ಗಂಟೆಗಳ ಅವಧಿಯನ್ನು ನೀಡಿ.
3. ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್, ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಸ್, ಲಂಜಸ್, ಪುಷ್-ಅಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ರೋಸ್ ನಂತಹ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ಮತ್ತು ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಸಮತೋಲಿತ ಕೆಲಸವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
4. ಪ್ರೋಗ್ರೆಸಿವ್ ಓವರ್ಲೋಡ್: ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ, ತೂಕ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸವಾಲು ನೀಡಿ. ಈ ಓವರ್ಲೋಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಮತ್ತು ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
5. ನಿರಂತರತೆ: ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಂತೆ, ನಿರಂತರತೆಯು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬಲವರ್ಧಕ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ, ದೇಹದ ರಚನೆ ಮತ್ತು ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯದಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಬಹುದು.

ಬಲವರ್ಧಕ ತರಬೇತಿಯು ಚಯಾಪಚಯ ಮತ್ತು ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಹೇಗೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ

ಬಲವರ್ಧಕ ತರಬೇತಿಯು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಇದು ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸಂವೇದನಶೀಲತೆಯನ್ನು (insulin sensitivity) ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ಕಾರ್ಯವು ಅತ್ಯುತ್ತಮಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಸ್ಟಿಯೋಪೊರೋಸಿಸ್ ಮತ್ತು ಮುರಿತಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಧಿಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಸಮತೋಲನ, ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಬಲವರ್ಧಕ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಮಾತ್ರ ಸೇರಿಸಿದರೂ, ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಬಲವಂತಾಗಿ, ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯವಂತರಾಗಿ ಉಳಿಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ಮೂಳೆ ನಷ್ಟವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಬಲವರ್ಧಕ ತರಬೇತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ಮತ್ತು ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಶಕ್ತಿಯುತ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ.

Read More: Best home workout routines to stay fit and healthy

Finance and Business blog: News9 india

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯು ಚಯಾಪಚಯ ಮತ್ತು ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ | How strength training boosts metabolism and bone health