ವಯಸ್ಸಾದ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು | Effective 12 Exercises to Boost Bone Health in Aging Women

ವಯಸ್ಸಾದ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು | Effective 12 Exercises to Boost Bone Health in Aging Women

ಮಹಿಳೆಯರು ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ, ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಆಸ್ಟಿಯೋಪೊರೋಸಿಸ್ ಎಂಬ ಸ್ಥಿತಿಯು ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಮುರಿತಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತವೆ. ಇದು ವಿಶ್ವದಲ್ಲಿ ಲಕ್ಷಾಂತರ ಮಹಿಳೆಯರನ್ನು ಪ್ರಭಾವಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ರಜೋನಿವೃತ್ತಿಯ ನಂತರ. ಎಸ್ಟ್ರೋಜನ್ ಮಟ್ಟಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾದಂತೆ, ಮಹಿಳೆಯರು ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಒಳಗಾಗುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಬೆನ್ನೆಲುಬು, ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳಲ್ಲಿ ಮುರಿತಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಔಷಧಿಗಳು ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಪಾತ್ರವಹಿಸಿದರೂ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮೂಳೆ ನಷ್ಟವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಪ್ರಬಲ ಮತ್ತು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತೂಕ ಹೊರುವ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮೂಳೆ ರಚನೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಮೂಳೆ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮಹಿಳೆಯರು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬಹುದಾದ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸೋಣ.

ತೂಕ ಹೊರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ತೂಕ ಹೊರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ದೇಹವು ತನ್ನ ಸ್ವಂತ ತೂಕವನ್ನು ಹೊತ್ತುಕೊಳ್ಳುವ ಶಾರೀರಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಾಗಿವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಗಮನಾರ್ಹ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಮೂಳೆ ರಚನೆಯ ಕೋಶಗಳಾದ ಆಸ್ಟಿಯೋಬ್ಲಾಸ್ಟ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತವೆ. ತೂಕ ಹೊರುವ ಚಲನೆಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೂಳೆಗಳು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಒಳಗಾದಾಗ ಈ ಕೋಶಗಳು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಮೂಳೆಗಳು ದಟ್ಟವಾಗಿ ಮತ್ತು ಬಲವಾಗಿ ರೂಪಾಂತರಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

ನಡಿಗೆ

ನಡಿಗೆಯು ಸುಲಭವಾದ ಮತ್ತು ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದಾದ ತೂಕ ಹೊರುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ದಿನದ ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು, ಯಾವುದೇ ವಿಶೇಷ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಗಳಿಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯುವುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ, ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆಗೆ ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತೊಡೆ, ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನೆಲುಬಿನಲ್ಲಿ.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಹೆಚ್ಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯಿರಿ.
ಸಲಹೆಗಳು: ಹೆಚ್ಚಿನ ಸವಾಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳಲು ಟ್ರೇಲ್ಗಳಂತಹ ಅಸಮಾನ ಮೇಲ್ಮೈಗಳ ಮೇಲೆ ನಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಓಟ ಮತ್ತು ಜಾಗಿಂಗ್

ಓಟ ಮತ್ತು ಜಾಗಿಂಗ್ ತೂಕ ಹೊರುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರ ರೂಪಗಳಾಗಿವೆ, ಇವು ಮೂಳೆಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹಾಕುತ್ತವೆ, ಇದರಿಂದ ಮೂಳೆ ರಚನೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ತೊಡೆ, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನೆಲುಬು ಸೇರಿದಂತೆ ದೇಹದ ಕೆಳಭಾಗದ ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿವೆ.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಆರಂಭದಲ್ಲಿ 20-30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಆರಾಮದಾಯಕ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡಿ, ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ, ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೂರ ಅಥವಾ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ಸಲಹೆಗಳು: ನೀವು ಆರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ದೀರ್ಘ ಜಾಗಿಂಗ್ ಸೆಷನ್ಗಳಿಗೆ ಮುನ್ನಡೆಯುವ ಮೊದಲು ನಡಿಗೆ ಮತ್ತು ಜಾಗಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಮಧ್ಯಂತರಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ನೃತ್ಯ

ನೃತ್ಯವು ಮನರಂಜನೆಯ ಜೊತೆಗೆ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಉತ್ತಮ ತೂಕ ಹೊರುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಸಾಲ್ಸಾ, ಬಾಲ್ರೂಮ್ ಅಥವಾ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ನಂತಹ ನೃತ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ವಿವಿಧ ಚಲನೆಗಳು ಮತ್ತು ತೂಕ ಬದಲಾವಣೆಯ ಮಾದರಿಗಳು ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ನೃತ್ಯ ತರಗತಿಗೆ ಸೇರಿಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಸಂಗೀತಕ್ಕೆ ನೃತ್ಯ ಮಾಡಿ. ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 2-3 ಬಾರಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನೃತ್ಯ ಮಾಡಲು ಯತ್ನಿಸಿ.
ಸಲಹೆಗಳು: ನೀವು ಆನಂದಿಸುವ ನೃತ್ಯ ಶೈಲಿಯನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಇದರಿಂದ ನೀವು ಅದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು.

ಪ್ರತಿರೋಧ ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ತೂಕಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತೂಕ ಹೊರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಂತೆಯೇ ಮೂಳೆಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹಾಕುವ ಮೂಲಕ ಮೂಳೆ ರಚನೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ. ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯು ಬೆನ್ನೆಲುಬು, ಮಣಿಕಟ್ಟು ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ತೂಕ ಎತ್ತುವುದು

ತೂಕ ಎತ್ತುವುದು ಮೂಳೆ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಮೂಳೆ ನಷ್ಟವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಸಮತೋಲಿತ ಬಲಪಡಿಸುವ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ತೋಳುಗಳು, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಫ್ರೀ ವೆಯ್ಟ್ಗಳು, ಯಂತ್ರಗಳು ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ಗೆ 8-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಗುರ ತೂಕಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಬಲವಾದಂತೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ಸಲಹೆಗಳು: ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಹೊಂದುವಂತಹ ಪ್ರೋಗ್ರಾಮ್ ಅನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ದೇಹ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ನೀವು ತೂಕಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು, ಲಂಜಸ್, ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ಗಳಂತಹ ದೇಹ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬಹು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು, ಇದರಿಂದ ಅವು ಮನೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು, ಲಂಜಸ್ ಮತ್ತು ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ. ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
ಸಲಹೆಗಳು: ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳಿಗೆ ಸಿದ್ಧರಾಗದಿದ್ದರೆ ಗೋಡೆ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳು

ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ತೂಕ ಎತ್ತುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಭಾವದ ಪರ್ಯಾಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಇನ್ನೂ ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಈ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳನ್ನು ಬೈಸೆಪ್ ಕರ್ಲ್ಗಳು, ಛಾತಿ ಒತ್ತುವಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲು ಎತ್ತುವಿಕೆಗಳಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಳಸಬಹುದು.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಬ್ಯಾಂಡ್ನ ಮೇಲೆ ನಿಂತು ಅದನ್ನು ವಿವಿಧ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ಎಳೆಯಿರಿ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 3 ಸೆಟ್ಗಳ 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಸಲಹೆಗಳು: ನೀವು ಬಲವಾದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು ಬ್ಯಾಂಡ್ನ ಪ್ರತಿರೋಧ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಮಹಿಳೆಯರು ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಂಯೋಜನೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಉಂಟಾಗಬಹುದು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಬೀಳುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಮುರಿತಗಳ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಬೀಳುವಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅಂತಿಮವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕಣಕಾಲು, ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿವೆ.

ತಾಯ್ಜಿ (Tai Chi)

ತಾಯ್ಜಿ ಒಂದು ಪ್ರಾಚೀನ ಚೀನೀ ಮಾರ್ಷಲ್ ಆರ್ಟ್ ಆಗಿದ್ದು, ಇದು ನಿಧಾನಗತಿಯ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳು ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಮತೋಲನ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹಿಪ್ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನೆಲುಬು ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ. ತಾಯ್ಜಿಯ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಭಾವದ ಸ್ವರೂಪವು ಎಲ್ಲ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೂ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ತಾಯ್ಜಿ ತರಗತಿಗೆ ಸೇರಿಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಆನ್ಲೈನ್ ವೀಡಿಯೊಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ. ವಾರಕ್ಕೆ 3-4 ಬಾರಿ 20-30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಯತ್ನಿಸಿ.
ಸಲಹೆಗಳು: ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಸರಾಗತೆಯತ್ತ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.

ಯೋಗಾ (Yoga)

ಯೋಗಾ ಸಮತೋಲನ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಇನ್ನೊಂದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ. ಮರದ ಭಂಗಿ (ಟ್ರೀ ಪೋಸ್), ವಾರಿಯರ್ ಭಂಗಿಗಳು ಮತ್ತು ಡೌನ್ವರ್ಡ್ ಡಾಗ್ ನಂತಹ ಅನೇಕ ಯೋಗಾ ಭಂಗಿಗಳು ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತವೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನೆಲುಬು ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ. ಯೋಗಾ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯದತ್ತ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಮಟ್ಟದ ಯೋಗಾ ತರಗತಿಗಳು ಅಥವಾ ವೀಡಿಯೊಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಯತ್ನಿಸಿ.
ಸಲಹೆಗಳು: ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಬ್ಲಾಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಪಟ್ಟಿಗಳಂತಹ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.

ನಿಂತುಕೊಂಡು ಕಾಲು ಎತ್ತುವುದು (Standing Leg Lifts)

ನಿಂತುಕೊಂಡು ಕಾಲು ಎತ್ತುವುದು ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹಿಪ್ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಂಡು, ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ, ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ನಂತರ ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 10-15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸಲಹೆಗಳು: ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಗೋಡೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚಲನಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಬಿಗಿಯಾದ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ನಡಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಭಾವ ಬೀರಬಹುದು, ಇದು ಬೀಳುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಮುರಿತಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿ, ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
ಸಲಹೆಗಳು: ಪ್ರತಿ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು, ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 2-3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಡಿಗೆ, ನಿಂತುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಬಿಗಿಯಾದ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉತ್ತಮವಲ್ಲದ ಭಂಗಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಬೀಳುವಿಕೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮುಂದೆ ಇಡುವ ಮೂಲಕ ಲಂಜ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿ, ಹಿಂದಿನ ಮಂಡಿಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಮಂಡಿಯನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಸಲಹೆಗಳು: ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡುವಾಗ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಬಾಗಿಸಬೇಡಿ.

ವಯಸ್ಸಾದ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಬಲವಾಗಿಡಲು ಮತ್ತು ಮುರಿತಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ತೂಕ ಹೊರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (Weight-bearing exercises), ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ (Resistance training), ಸಮತೋಲನ-ಕೇಂದ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳು (Balance-focused movements) ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ ಕೆಲಸಗಳು (Flexibility work) ಎಲ್ಲವೂ ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಆಸ್ಟಿಯೋಪೊರೋಸಿಸ್ (osteoporosis) ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಜೀವನದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಯಾವುದೇ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಆರೋಗ್ಯ ಸೇವಾ ಪೂರೈಕೆದಾರರೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿ ಅಭ್ಯಾಸಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೂಳೆಗಳು ಬಲವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಉಳಿಯುವಂತೆ ನೀವು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

Read More: Best Practice for Natural Balance in Hormones

Finance and Business blog: News9 india

ವಯಸ್ಸಾದ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು | Effective Exercises to Boost Bone Health in Aging Women