ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಅನ್ನು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ | How to Lower Cholesterol Naturally and Safely
ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಎಂಬುದು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಲಿಪಿಡ್ ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬು. ಇದು ಹಾರ್ಮೋನ್ಗಳು, ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸಹಾಯಕವಾದ ಪಿತ್ತ ಆಮ್ಲಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಯಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾಗಿದೆ; ಆದರೆ, ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮಟ್ಟ ಹೆಚ್ಚಾದರೆ ಹೃದಯ ರೋಗ, ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿತ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ ಎಂದರೆ, ನೀವು ಕೆಲವು ಜೀವನಶೈಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳ ಮೂಲಕ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ಲೇಖನವು ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಔಷಧಿಗಳಿಲ್ಲದೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಳಸಬಹುದಾದ ಸುಲಭವಾದ ಮತ್ತು ವಿಜ್ಞಾನ-ಸಮರ್ಥಿತ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ನಿಮಗೆ ಪರಿಚಯಿಸಲಿದೆ, ಇದು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿ ಆಹಾರ, ವ್ಯಾಯಾಮ, ಒತ್ತಡ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಇತರ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.
ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮತ್ತು ಅದರ ಪ್ರಕಾರಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು
ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಬಗ್ಗೆ ಮುಂದುವರಿಯುವ ಮೊದಲು, ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಎಂದರೇನು ಮತ್ತು ಅದರ ಎರಡು ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಕಾರಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಗತ್ಯ:
- ಕಡಿಮೆ-ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಲಿಪೊಪ್ರೋಟೀನ್ (LDL) ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್: ಇದನ್ನು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ “ಕೆಟ್ಟ” ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, LDL ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಅನ್ನು ಯಕೃತ್ತಿನಿಂದ ಕೋಶಗಳಿಗೆ ಸಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ LDL ಇದ್ದರೆ ಅದು ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಗೋಡೆಗಳ ಮೇಲೆ ಸಂಚಯಿಸಬಹುದು, ಇದು ಪ್ಲಾಕ್ ಉಂಟುಮಾಡಿ ಧಮನಿಗಳನ್ನು ಕಿರಿದಾಗಿಸಿ ಗಟ್ಟಿಗೊಳಿಸಬಹುದು (ಆಥೆರೋಸ್ಕ್ಲೆರೋಸಿಸ್), ಇದು ಹೃದಯ ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ಹೆಚ್ಚಿನ-ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಲಿಪೊಪ್ರೋಟೀನ್ (HDL) ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್: ಇದನ್ನು “ಒಳ್ಳೆಯ” ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, HDL ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಿಂದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ ಯಕೃತ್ತಿಗೆ ಸಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಮರುಬಳಕೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. HDL ಮಟ್ಟ ಹೆಚ್ಚಿದರೆ ಹೃದಯ ರೋಗದ ಅಪಾಯ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ಗಳು ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಇನ್ನೊಂದು ರೀತಿಯ ಕೊಬ್ಬು. ಇವು ಹೆಚ್ಚಾದರೆ ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿತ ರೋಗಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
ಒಂದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಪ್ರೊಫೈಲ್ ಎಂದರೆ ಕಡಿಮೆ LDL ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್, ಹೆಚ್ಚಿನ HDL ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ಗಳು. ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮಟ್ಟ ಅಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಹಲವಾರು ನೈಸರ್ಗಿಕ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬಹುದು.
ಹೃದಯ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ
ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ಆಹಾರವು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಫೈಬರ್, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುವ ಆಹಾರವು ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ (LDL) ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಳ್ಳೆಯ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ (HDL) ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲಿ ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಆಹಾರ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ:
ದ್ರಾವಕ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
ದ್ರಾವಕ ಫೈಬರ್ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಅಣುಗಳನ್ನು ಬಂಧಿಸಿ ರಕ್ತಪ್ರವಾಹದಿಂದ ಹೊರತೆಗೆಯುವ ಮೂಲಕ LDL ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದ್ರಾವಕ ಫೈಬರ್ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳು:
- ಓಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಲಿ: ಇವುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇವು ದ್ರಾವಕ ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಇವು ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಸಹಾಯಕವಾಗಿವೆ.
- ಕಾಳುಗಳು: ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಬೀನ್ಸ್, ಮೆಂತೆ ಮತ್ತು ಬಟಾಣಿ ಸೇರಿವೆ, ಇವು ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು LDL ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.
- ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು: ಸೇಬು, ಪೇರ್, ಸಿಟ್ರಸ್ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಕ್ಯಾರೆಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಬ್ರಸ್ಸೆಲ್ಸ್ ಸ್ಪ್ರೌಟ್ಗಳು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್ಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.
- ಅಗಸೆಬೀಜ: ಇವುಗಳು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇವು ಹೃದಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಸಹಾಯಕವಾಗಿವೆ.
- ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು: ಎಲ್ಲಾ ಕೊಬ್ಬುಗಳೂ ಕೆಟ್ಟವು ಅಲ್ಲ, ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು LDL ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಸಸ್ಯಗಳಿಂದ ಪಡೆದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
- ಆವಕಾಡೊ: ಇವುಗಳು ಮೊನೊಅನ್ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಇವು LDL ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು HDL ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ: ಎಕ್ಸ್ಟ್ರಾ ವರ್ಜಿನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯು ಮೊನೊಅನ್ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಇದು ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
- ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಳುಗಳು: ಬಾದಾಮಿ, ಅಕ್ರೋಟ್ ಮತ್ತು ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇವು LDL ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
- ಕೊಬ್ಬು ಮೀನುಗಳು: ಸಾಲ್ಮನ್, ಮ್ಯಾಕರೆಲ್ ಮತ್ತು ಸಾರ್ಡಿನ್ಗಳಂತಹ ಕೊಬ್ಬು ಮೀನುಗಳಿಂದ ಪಡೆದ ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಮ್ಲಗಳು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ.
ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಿ
ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೊಂಡ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ, ಹುರಿದ ವಸ್ತುಗಳು ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇವು LDL ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇವುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು. ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ, ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಂತಹ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಅನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳು, ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಮೂಲಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ
ಆಹಾರದಿಂದ ಪಡೆದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಅಂಗಾಂಶ ಮಾಂಸ, ಷೆಲ್ಫಿಶ್ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ರಕ್ತದ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. ಆಹಾರದಿಂದ ಪಡೆದ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಇತರರಲ್ಲಿ ರಕ್ತದ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸದಿದ್ದರೂ, ಇದು ಒಟ್ಟಾರೆ ಹೃದಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
HDL ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು LDL ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಇದು ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ:
- ಏರೊಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ನಡಿಗೆ, ಜಾಗಿಂಗ್, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಈಜು ಸೇರಿದಂತೆ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು HDL ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, LDL ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಏರೊಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ 150 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರತಿ ವಾರ ಮಾಡಬೇಕು.
- ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ: ತೂಕ ತುಂಬುವುದು ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
- ಇಂಟರ್ವಲ್ ತರಬೇತಿ: ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಇಂಟರ್ವಲ್ ತರಬೇತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಪ್ರೊಫೈಲ್ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಸುಧಾರಣೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ತೀವ್ರ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಆದರ್ಶ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ
ಅಧಿಕ ತೂಕ ಅಥವಾ ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆ ಹೆಚ್ಚಿನ LDL ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ ಮಟ್ಟಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿದೆ. ಕೆಲವೇ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್ ತೂಕ ಕಳೆದರೂ ಸಹ ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮಟ್ಟಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು:
- ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಧಾರಾಳವಾಗಿ ಸೇವಿಸಿ, ಇದರಲ್ಲಿ lean ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳು, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು ಸೇರಿವೆ.
- ಪೋರ್ಷನ್ ಗಾತ್ರಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ ಮತ್ತು ಅತಿ ತಿನ್ನುವುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
- ತೂಕ ಕಳೆದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
ಮದ್ಯಪಾನವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ
ಮಿತಿಮೀರಿದ ಮದ್ಯಪಾನವು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಹೃದಯ ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಮದ್ಯಪಾನ ಮಾಡಿದರೆ, ಅದನ್ನು ಮಿತಿಯಲ್ಲಿಡಿ. ಅಮೆರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ಪ್ರಕಾರ, ಮಿತವಾದ ಮದ್ಯಪಾನ ಎಂದರೆ:
- ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಡ್ರಿಂಕ್
- ಪುರುಷರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ಡ್ರಿಂಕ್‌ಗಳು
ಒಂದು “ಡ್ರಿಂಕ್” ಎಂದರೆ:
- 12 ಔನ್ಸ್ ಬಿಯರ್
- 5 ಔನ್ಸ್ ವೈನ್
- 1.5 ಔನ್ಸ್ ಡಿಸ್ಟಿಲ್ಡ್ ಸ್ಪಿರಿಟ್ಸ್ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ ವೋಡ್ಕಾ, ವಿಸ್ಕಿ)
ಧೂಮಪಾನವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ
ಧೂಮಪಾನವು ಹೃದಯ ರೋಗದ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಧೂಮಪಾನವು HDL ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತನಾಳಗಳನ್ನು ಹಾನಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ನಿಮ್ಮ ಧಮನಿಗಳ ಗೋಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುತ್ತದೆ. ಧೂಮಪಾನವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವುದರಿಂದ:
- HDL ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ
- ರಕ್ತದ ಹರಿವು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
- ಹೃದಯ ರೋಗ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ಅಪಾಯ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ
ನೀವು ಧೂಮಪಾನ ಮಾಡಿದರೆ, ಸಲಹೆ, ನಿಕೋಟಿನ್ ರಿಪ್ಲೇಸ್ಮೆಂಟ್ ಥೆರಪಿ ಅಥವಾ ವೈದ್ಯರ ಸೂಚನೆಯಂತೆ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಧೂಮಪಾನವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
ಒತ್ತಡವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು
ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಒತ್ತಡವು ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹಾನಿಗೊಳಿಸಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ LDL ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ ಮಟ್ಟಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ. ಒತ್ತಡವು ಅತಿ ತಿನ್ನುವುದು, ಧೂಮಪಾನ ಮತ್ತು ಮದ್ಯಪಾನದಂತಹ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುತ್ತದೆ. ಇವೆಲ್ಲವೂ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು:
- ಧ್ಯಾನ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟ, ಅಥವಾ ಪ್ರೋಗ್ರೆಸಿವ್ ಮಸಲ್ ರಿಲ್ಯಾಕ್ಸೇಶನ್ ನಂತಹ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.
- ಚಿಂತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಸ್ತುತ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುವ ಮೈಂಡ್ಫುಲ್ನೆಸ್ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.
- ರಾತ್ರಿ 7 ರಿಂದ 9 ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಒತ್ತಡದಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
- ಹವ್ಯಾಸಗಳು, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಪ್ರೀತಿಪಾತ್ರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಯ ಕಳೆಯುವುದು ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನೈಸರ್ಗಿಕ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ
ಅನೇಕ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಪೂರಕಗಳು ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಸಹಾಯಕವಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮೊದಲು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಿದ ಪೂರಕಗಳು ಇವು:
- ಪ್ಲಾಂಟ್ ಸ್ಟೆರಾಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟಾನೋಲ್ಸ್: ಇವು ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಹೀರಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸಿ LDL ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
- ಒಮೆಗಾ-3 ಫ್ಯಾಟಿ ಆಸಿಡ್ಸ್: ಮೀನಿನ ತೈಲ ಅಥವಾ ಆಲ್ಜಿ-ಆಧಾರಿತ ಒಮೆಗಾ-3 ಪೂರಕಗಳು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
- ರೆಡ್ ಯೀಸ್ಟ್ ರೈಸ್: ಇದು ಸ್ಟಾಟಿನ್ ಔಷಧಿಗಳಂತಹ ಸಂಯುಕ್ತಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ವೈದ್ಯರ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಲ್ಲಿ ಬಳಸಬೇಕು.
- ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ: ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿಯು LDL ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ.
ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಅನ್ನು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರ ಆಯ್ಕೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಂದ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಸಾಧ್ಯ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ, ಹೆಚ್ಚು ಶಾರೀರಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕ, ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡ, ಧೂಮಪಾನ ಮತ್ತು ಮದ್ಯಪಾನವನ್ನು ಮಿತಿಯಲ್ಲಿಡುವುದರಿಂದ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಹೃದಯ ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ನೀವು ಯಾವುದೇ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಸಮಯ ಮತ್ತು ನಿರಂತರ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಪ್ರೊಫೈಲ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.
Read More: How Regular Exercise Impacts Overall Health and Fitness
Finance and Business blog: News9 india